长期素食易致营养不均衡 合理搭配弥补不足

　　信仰素食的人群不只是不吃肉那么简单，还有很多细致的划分，具体如下：

　　奶蛋素食者 不吃肉，但会食用部分源于动物的食品，如蛋和奶。

　　奶素食者 不吃肉，但会食用奶类和其它相关产品，像奶酪、奶油或酸奶。

　　蛋素食者 不吃肉，但会食用蛋类及其相关产品。

　　生食素食者 这类人群会将所有食物保持在天然状态，即使加热也不超过47℃，认为烹调会使食物中的酵素或营养破坏。

　　半素食者 属于部分肉食者，可能由于信仰或其他原因，不食用某些肉类如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉，仅食用部分禽类和海鲜。

　　纯素食者 不食用任何动物肉类，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至连蜂蜜都排斥在外，只吃植物类食品。

　　不论信仰哪种素食，都会因食物长期摄取的不均衡而导致营养不良，诱发疾病。作为素食主义者，如何应对放弃动物性食物带来的营养素缺乏呢?

　　1、食物多样，谷类为主。每天至少吃12种食物，每周至少25种。抛弃单一的白米饭吧，杂豆饭、杂粮饭吃起，既保证一定量的蛋白质摄入，增加B族维生素和其它矿物质，还可以做到氨基酸的互补，有利于营养素的吸收。

　　2、豆类食品换样吃。大豆类食品包括黄豆、黑豆、青豆等。其营养丰富，尤其对于全素的人群是必需也是最佳的食物来源，应保证每天50-80克大豆或等量豆制品的摄入。品种除了日常的豆腐、豆干、腐竹等外，还应加大发酵豆类的比例，如纳豆、腐乳等，保证每天5-10克。

　　3、多吃坚果、海藻和菌菇。坚果含有蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，全素人群坚果推荐量为20-30克/天，蛋奶素者可以减到15-25克/天，既补充营养，又利于心脏健康。每天5-10克的海藻或者菌菇类食物可以提供20碳和22碳n-3系列的不饱和脂肪酸、矿物质和真菌多糖类，弥补不吃动物性食物丢失的营养素。

　　4、炒菜、凉拌用不同油类。日常炒菜可用大豆油或菜籽油，凉拌菜就要用紫苏油或者亚麻籽油，满足必需脂肪酸的需要。

　　目前很多素食餐厅非常火爆，人们也都为健康争先前往，觉得很新鲜。但健康真的不只是选择素食那么简单。笔者也曾去过几家素食馆，吃过之后发现个别素食馆为了追求口感而存在高油、高糖、高盐的隐患，尤其是北方口味较重地区，以上危险因素同样会诱发各种疾病的发生，所以即便在家烹调也要注意别让口味破坏健康。不吃肉真的不代表健康，很多素食者同样存在高血脂、肥胖等疾病，合理搭配才是根本。